Vos chevilles sont soumises à de nombreuses contraintes jour après jour, surtout si vous êtes souvent debout. Si vous ne prenez pas soin de vos chevilles, les effets de ce stress peuvent s’accumuler et affaiblir l’articulation, entraînant des problèmes d’équilibre et de mobilité. Heureusement, les étirements de la cheville sont un moyen efficace de garder vos chevilles en bonne santé et fortes.
Les étirements de la cheville présentent trois avantages principaux, à savoir une souplesse accrue, des chevilles renforcées et un meilleur équilibre. Voici selon nos podologue pour sportif et adulte a Lyon, six exercices simples d’étirement des chevilles que vous pouvez essayer chez vous.
Exercices d’étirement
Si vous souffrez de douleurs chroniques aux pieds, les exercices d’étirement peuvent vous aider à améliorer la souplesse de vos pieds et à augmenter l’amplitude de vos mouvements. Voici quelques exercices de flexibilité pour vos chevilles :
Les cercles de cheville
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Soulevez votre pied gauche en transférant votre poids sur votre pied droit.
- Commencez à faire tourner votre cheville gauche sans bouger votre jambe.
- Commencez par de petits cercles et augmentez progressivement leur taille.
- Répétez l’exercice avec votre pied droit.
Étirement de la serviette vers l’intérieur
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues.
- Passez une serviette autour de votre pied.
- Saisissez chaque extrémité de la serviette.
- Tout en tenant la serviette, placez vos mains au-dessus de vos genoux.
- Tirez la serviette vers l’arrière, en tournant lentement votre cheville vers l’intérieur.
- Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
- Répétez 10 fois pour chaque pied.
Exercices de renforcement
Des chevilles tendues ou faibles peuvent affecter votre mobilité, augmentant ainsi le risque de blessure et de douleur. Après avoir fait des exercices d’étirement, passez aux exercices de renforcement de la cheville. En les pratiquant régulièrement, vous améliorerez votre densité osseuse et éviterez les blessures aux os et aux ligaments.
Élévation des mollets
Tenez-vous debout sur le bord d’une plate-forme légèrement surélevée, comme une marche.
Posez fermement la plante de vos pieds sur la plate-forme, en laissant vos talons pendre du bord.
Soulevez vos talons de quelques centimètres, de manière à vous mettre sur la pointe des pieds.
Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis redescendez vos talons sur la plate-forme.
Effectuez deux séries de 12 à 15 répétitions.
Alphabet de la cheville
- Asseyez-vous sur le sol avec votre jambe gauche tendue.
- Placez un coussin sous le mollet de votre jambe tendue.
- Faites pivoter votre cheville pour dessiner les lettres de l’alphabet en l’air avec votre gros orteil.
- Passez à la jambe droite et répétez l’exercice.
- Répétez cet exercice au moins trois fois par jour.
Exercices d’équilibre
Des chevilles faibles dues à des blessures à la cheville peuvent nuire à votre équilibre. Votre capacité d’équilibre est directement liée à la force de vos chevilles. Outre les exercices de renforcement, vous pouvez également intégrer des exercices d’équilibre à votre régime.
Équilibre sur une jambe
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Soulevez un pied du sol en plaçant vos mains sur vos hanches. Vous pouvez également vous tenir à une chaise, un mur ou un comptoir de cuisine pour maintenir votre équilibre.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
- Revenez à la position de départ et répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Marche sur les orteils
- Tenez-vous droit et gardez vos muscles abdominaux contractés.
- Soulevez vos orteils et la plante de vos pieds du sol.
- En vous tenant en équilibre sur vos talons, commencez à marcher pendant 15 à 20 secondes.
- Répétez l’exercice pour 8 séries avec 20 secondes de repos entre chaque série.
- Ensuite, transférez votre poids sur vos orteils.
- Commencez à marcher sur vos orteils pendant 15 à 20 secondes.
- Répétez 8 séries avec 20 secondes de repos entre chaque série.
Médecins spécialisés dans les pieds et les chevilles à Lyon
Les exercices d’étirement, de renforcement et d’équilibre offrent de nombreux avantages, comme l’amélioration de la mobilité de l’articulation de la cheville et la réduction du risque de blessure. Les étirements de la cheville sont également très utiles pour accélérer le rétablissement après une blessure ou une opération. Toutefois, si vous souhaitez obtenir des conseils détaillés sur la façon de prendre soin de vos pieds, il est préférable de consulter un podologue spécialiste des pieds et des chevilles afin de recevoir le traitement approprié.
Cliquer ici pour d’autres articles !!!
